فقط عضله بسازید
برای انجام تمرین فوق سنگینی که من برای افزایش حجم عضلات به شما توصیه می کنم روزانه باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 5/3 گرم پروتئین و 7گرم کربوهیدرات مصرف کنید . در نوبت غذایی قبل وبعدازتمرین درمرحله افزایش حجم نقش به سزایی دارد.قبل از تمرین برای پاک کردن ذخایر گلیکوژن عضلات از کربوهیدرات های پیچیده و مقداری پروتئین استفاده کنید. پس از تمرین هم ازمکمل های پروتئینی که آمینواسیدهای آن کامل است مصزف کنید.بدن شما به ویژه زمانی که تمریناتی فوق سنگین دارید به مقدار قابل توجهی پروتئین نیاز دارد.در طول تمرین مقداری آب بنوشید. آب جذب پروتئین را آسان تر می سازد و تغذیه عضلات را سرعت می بخشد.
تمرین فوق سنگینی که برای افزایش حجم به شما توصیه می کنم در طول ۱۵ هفته بین ۷تا ۱۰ کیلوگرم به حجم عضلات شما اضافه می کند.چنانچه تمرین وتغذیه مناسب داشته باشید حداقل چربی را ذخیره می کنید.
تمرین فوق سنگین
برای دستیابی به بیشترین حجم عضلانی باید تمرین فوق سنگین داشته باشید . اما شما چه برداشتی از این تمرین دارید؟باید پیوسته فشار بیشتری به عضلات واردکنید و از سنگین تر کردن وزنه ها هراسی نداشته باشید . البته افراط و زیاده روی در تمرین می تواند خطرناک باشد و من نمی گویم افراط کنید فقط از شما می خواهم که تمرینی فوق سنگین داشته باشید.
تمرینی که دراینجا انجام آن رابرای افزایش حجم عضلات توصیه می کنم15هفته به طول میکشد. تمرین درسه مرحله مجزا و 5 هفته ای انجام می شود . چنان چه درست کار کنید حجم عضلات شما به نحوی چشمگیر بیشتر می شود.
5 هفته اول
در این 5هفته عضله می سازید.شاید بگویید (( من عضله ساخته ام.فقط به افزایش وزن آن فکر می کنم ... ))بله اما افزایش حجم بدون عضله سازی ممکن نیست . در این 5 هفته تمرین فوق سنگین و فشرده دارید.
در طول هفته 6 روز تمرین می کنید و تنها یک روز استراحت دارید.
از وزنه های سنگین استفاده کنید . زمانی می توانید از سنگینی تمرین آگاه باشید که نتوانید درتکرار های آخر ست ها بدون کمک همراه یا حریف تمرینی وزنه ها را حرکت بدهید.
روز اول:تمرین روی عضلات سینه
1 - پرس سینه هالتر خوابیده 3ست 10تا 6 بار وزنه متغیر
2 - پرس بالا سینه هالتر 3ست10تا6بار وزنه متغیر
3 - پرس زیر سینه هالتر3ست 10تا6بار وزنه متغیر
4 - قفسه سینه دمبل دست باز 3ست 10تا6بار وزنه متغیر
با هالتر بهتر از هر وسیله دیگری می توانید روی عضلات سینه تمرین کنید . باید در این تمرین از وزنه های سنگین استفاده کنید.
روز دوم:تمرین روی عضلات زیر بغل و پشت
3 - بارفیکس 3 ست 25 بار وزنه ثابت
4 - قایقی 3 ست 12 بار وزنه متغیر
1 - اسکوات 4 ست 20 بار با وزنه های ثابت سنگین
2 - پشت پا دستگاه 4 ست 12 بار با وزنه های ثابت و سنگین
3 - جلو پا دستگاه 4 ست 12 بار با وزنه های ثابت و سنگین
روز چهارم:تمرین روی عضلات سرشانه
نشر از جانب(صلیب) 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی )
پرس سرشانه با هالتر از پشت 4 ست10 تا 6 بار(هر می)
پرس دمبل سرشانه 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی)
نشرخم با دمبل 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی) در این تمرین باید پیوسته از وزنه های بیشتری ستفاده کنید،اما مراقب باشید حرکات را دقیق و بدون اشتباه انجام دهیدو به عضلات آصیب نرسانید.
1 - جلو بازو دمبل تک خم 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی)
2 - جلو بازو با هالتر ایستاده 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی )
3 - جلو بازو لاری با هالتر 4 ست 4 تا 6 بار(هرمی)
4 - جلو بازو سیمکش 4 ست 15 بار با وزنه های متغیر و سنگین
روز ششم:تمرین روی عضلات پشت بازو
1 - پشت بازو پرس سینه ای 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی )
2 - پشت بازو هالتر خوابیده 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی )
3 - پشت بازو دمبل تک خم 4 ست 12 بار با وزنه های متغیر
4 - پشت بازو سیمکش 4 ست 15 بار با وزنه های متغیر
برای انجام تمرین فوق سنگینی که من برای افزایش حجم عضلات به شما توصیه می کنم روزانه باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 5/3 گرم پروتئین و 7گرم کربوهیدرات مصرف کنید . در نوبت غذایی قبل وبعدازتمرین درمرحله افزایش حجم نقش به سزایی دارد.قبل از تمرین برای پاک کردن ذخایر گلیکوژن عضلات از کربوهیدرات های پیچیده و مقداری پروتئین استفاده کنید. پس از تمرین هم ازمکمل های پروتئینی که آمینواسیدهای آن کامل است مصزف کنید.بدن شما به ویژه زمانی که تمریناتی فوق سنگین دارید به مقدار قابل توجهی پروتئین نیاز دارد.در طول تمرین مقداری آب بنوشید. آب جذب پروتئین را آسان تر می سازد و تغذیه عضلات را سرعت می بخشد.
تمرین فوق سنگینی که برای افزایش حجم به شما توصیه می کنم در طول ۱۵ هفته بین ۷تا ۱۰ کیلوگرم به حجم عضلات شما اضافه می کند.چنانچه تمرین وتغذیه مناسب داشته باشید حداقل چربی را ذخیره می کنید.
تمرین فوق سنگین
برای دستیابی به بیشترین حجم عضلانی باید تمرین فوق سنگین داشته باشید . اما شما چه برداشتی از این تمرین دارید؟باید پیوسته فشار بیشتری به عضلات واردکنید و از سنگین تر کردن وزنه ها هراسی نداشته باشید . البته افراط و زیاده روی در تمرین می تواند خطرناک باشد و من نمی گویم افراط کنید فقط از شما می خواهم که تمرینی فوق سنگین داشته باشید.
تمرینی که دراینجا انجام آن رابرای افزایش حجم عضلات توصیه می کنم15هفته به طول میکشد. تمرین درسه مرحله مجزا و 5 هفته ای انجام می شود . چنان چه درست کار کنید حجم عضلات شما به نحوی چشمگیر بیشتر می شود.
5 هفته اول
در این 5هفته عضله می سازید.شاید بگویید (( من عضله ساخته ام.فقط به افزایش وزن آن فکر می کنم ... ))بله اما افزایش حجم بدون عضله سازی ممکن نیست . در این 5 هفته تمرین فوق سنگین و فشرده دارید.
در طول هفته 6 روز تمرین می کنید و تنها یک روز استراحت دارید.
از وزنه های سنگین استفاده کنید . زمانی می توانید از سنگینی تمرین آگاه باشید که نتوانید درتکرار های آخر ست ها بدون کمک همراه یا حریف تمرینی وزنه ها را حرکت بدهید.
روز اول:تمرین روی عضلات سینه
1 - پرس سینه هالتر خوابیده 3ست 10تا 6 بار وزنه متغیر
2 - پرس بالا سینه هالتر 3ست10تا6بار وزنه متغیر
3 - پرس زیر سینه هالتر3ست 10تا6بار وزنه متغیر
4 - قفسه سینه دمبل دست باز 3ست 10تا6بار وزنه متغیر
با هالتر بهتر از هر وسیله دیگری می توانید روی عضلات سینه تمرین کنید . باید در این تمرین از وزنه های سنگین استفاده کنید.
روز دوم:تمرین روی عضلات زیر بغل و پشت
1 - زیر بغل هالتر 3 ست 12 تا 8 بار وزنه متغیر(هرمی)
2 - زیر بغل سیمکش از جلو دست جمع 3 ست 15 بار وزنه ثابت
2 - زیر بغل سیمکش از جلو دست جمع 3 ست 15 بار وزنه ثابت
3 - بارفیکس 3 ست 25 بار وزنه ثابت
4 - قایقی 3 ست 12 بار وزنه متغیر
روز سوم:تمرین روی عضلات پا
1 - اسکوات 4 ست 20 بار با وزنه های ثابت سنگین
2 - پشت پا دستگاه 4 ست 12 بار با وزنه های ثابت و سنگین
4 - ساق پا دستگاه 4 ست 12 بار با وزنه های ثابت و سنگین
روز چهارم:تمرین روی عضلات سرشانه
نشر از جانب(صلیب) 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی )
پرس سرشانه با هالتر از پشت 4 ست10 تا 6 بار(هر می)
پرس دمبل سرشانه 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی)
نشرخم با دمبل 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی) در این تمرین باید پیوسته از وزنه های بیشتری ستفاده کنید،اما مراقب باشید حرکات را دقیق و بدون اشتباه انجام دهیدو به عضلات آصیب نرسانید.
روز پنجم:تمرین روی عضلات جلو بازو
1 - جلو بازو دمبل تک خم 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی)
2 - جلو بازو با هالتر ایستاده 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی )
3 - جلو بازو لاری با هالتر 4 ست 4 تا 6 بار(هرمی)
4 - جلو بازو سیمکش 4 ست 15 بار با وزنه های متغیر و سنگین
روز ششم:تمرین روی عضلات پشت بازو
1 - پشت بازو پرس سینه ای 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی )
2 - پشت بازو هالتر خوابیده 4 ست 10 تا 6 بار(هرمی )
3 - پشت بازو دمبل تک خم 4 ست 12 بار با وزنه های متغیر
4 - پشت بازو سیمکش 4 ست 15 بار با وزنه های متغیر
در طول این 5 هفته سعی کنیدبا مصرف مکمل های پروتئینی به ویژه پروتئین وی نیاز بدن خود را برطرف کنید.مصرف یک دوره کوتاه کراتین نیز درافزایش حجم عضلات شما به شما کمک می کند. اما مراقب باشید در مصرف آن افراط نکنید.ازسوی دیگر املاح و ویتامین های ضروری را نیز در رژیم غذایی خود داشته باشید. می توانید از مولتی ویتامین و ب کمپلکس نیز استفاده کنید.
دراین مرحله روزانه باید حداقل به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 3 گرم پروتئین و 7 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
5 هفته دوم
در این 5هفته مصرف پروتئین، ویتامین، املاح و کربوهیدرات را بالا ببرید و در مقابل تمرین سنگین تری داشته باشید. لازم نیست به تعداد حرکات یا ست ها اضافه کنید. اما باید وزنه های سنگین تری داشته باشید.می توانید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 4 تا 5/4 گرم پروتئین مصرف کنید. چنانچه در۵ هفته اول کراتین کصرف کرده اید دیگر نیازی به این مکمل ها نخواهد بود.
5 هفته سوم
در این 5 هفته حرکات تازه ای را به تمرینات خود اضافه کنید و تعداد تکرار ها را افزایش دهید . در تمرین عضلات پا اضافه کردن دو حرکت هاگ پا و پرس پا ضروری است . هر کدام از این حرکتها 4 ست 12 بارباوزنه های متغیر وسنگین داشته باشید.حرکت لیفت زیربغل را به تمرین روی عضلات زیر بغل اضافه کنیدو آن رادر 3 ست 12 تا 8 بارانجام دهید.حرکت کول با هالتر را نیز در تمرین روی عضلات سرشانه انجام دهید.برای این حرکت می توانید 3 ست سنگین 8 تا 6 بار انجام دهید. افزایش ست ها و تعداد تکرار ها به توانایی های شما بستگی دارد. اما در این 5 هفته نیز باید در مقایسه با 5 هفته دوم فشار بیشتری به عضلات وارد کنید.در این مرحله نیز در اضای هر کیلوگرم وزن خود 5/4 گرم پروتئین و 8 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. مراقب باشید در رژیم غذایی شما به حد کافی ویتامین و املاح وجود داشته باشد.
دراین مرحله روزانه باید حداقل به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 3 گرم پروتئین و 7 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
5 هفته دوم
در این 5هفته مصرف پروتئین، ویتامین، املاح و کربوهیدرات را بالا ببرید و در مقابل تمرین سنگین تری داشته باشید. لازم نیست به تعداد حرکات یا ست ها اضافه کنید. اما باید وزنه های سنگین تری داشته باشید.می توانید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 4 تا 5/4 گرم پروتئین مصرف کنید. چنانچه در۵ هفته اول کراتین کصرف کرده اید دیگر نیازی به این مکمل ها نخواهد بود.
5 هفته سوم
در این 5 هفته حرکات تازه ای را به تمرینات خود اضافه کنید و تعداد تکرار ها را افزایش دهید . در تمرین عضلات پا اضافه کردن دو حرکت هاگ پا و پرس پا ضروری است . هر کدام از این حرکتها 4 ست 12 بارباوزنه های متغیر وسنگین داشته باشید.حرکت لیفت زیربغل را به تمرین روی عضلات زیر بغل اضافه کنیدو آن رادر 3 ست 12 تا 8 بارانجام دهید.حرکت کول با هالتر را نیز در تمرین روی عضلات سرشانه انجام دهید.برای این حرکت می توانید 3 ست سنگین 8 تا 6 بار انجام دهید. افزایش ست ها و تعداد تکرار ها به توانایی های شما بستگی دارد. اما در این 5 هفته نیز باید در مقایسه با 5 هفته دوم فشار بیشتری به عضلات وارد کنید.در این مرحله نیز در اضای هر کیلوگرم وزن خود 5/4 گرم پروتئین و 8 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. مراقب باشید در رژیم غذایی شما به حد کافی ویتامین و املاح وجود داشته باشد.
نوسندگان
تبادل
لینک هوشمند
